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          平板支撑有什么用:平板支撑有什么用 1天坚持两

            平板支撑,一个看似简单的动作,可是能坚持就是了不起的行为了。只要练对了平板支撑,不用去健身房,不用任何辅助器械,就可以拥有完美的身材,你相信吗?那么,平板支撑有什么用?怎么练才是最正确的方法呢?今天我们平板支撑有什么用就来看一看吧!

            平板支撑

            平板支撑又叫平板驰骋,作为健身锻炼的方法,具有方便、容易掌握、肌肉锻炼效果明显等诸多的优点。对于平板支撑的做法,通常只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间即可。虽然平板支撑的做法不难,按时要注意姿势的要领,同时避免误区。

            平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部?#25353;?#33151;、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,所以是无氧运动。有氧运动就是在运动时可以用嘴进行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身体代谢率,耐力为主的运动。

            平板支撑有什么用

            平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛,瘦得更健康。

            平板支撑看起来有点像俯卧撑,但一个是静止的,一个是动态的。它的动作要领挺简单:伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住体,保持尽量长的时间就可以了。这个动作可以采取循序渐进的步骤:用膝关节着地,再?#26469;?#36807;渡到脚尖、单腿;上半身部分可以先用小臂膀支撑,再过渡到后手掌,最后是单手。保持时间是40秒。前20秒过得很轻松,随着时间的推?#30130;?#33145;部开始颤抖,呼吸变得不均匀,多一秒都是煎?#23613;?/p>

            平板支撑的正确姿势

            在网上,这个动作坚持超过2分钟就被称为“英雄”。目前,平板支撑的世界纪录是8小时01分。

            这个动作看似简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群,包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群,可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健,也是做其他运动能取得更好效果的基础。

            但是,与慢跑、快走等有氧运动相比,平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动,同时减少能量的摄入才能充分消耗脂?#23613;?#24819;通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率,不?#20004;?#20854;作为减肥的辅助运动。

            平板支撑

            平板支撑的?#20040;?/p>

            1、锻炼肌肉群

            平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并?#20197;?#38203;炼的时候消耗的体能比较大。

            2、锻炼腹肌

            平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

            平板支撑有什么用

            3、锻炼身体线条

            平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更?#29992;?#20154;。

            4、燃烧脂肪

            平板支撑非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉。如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

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            5、提高你的平衡能力

            这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。

            6、你会变得更加灵活

            平板支撑主要锻炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。因为它会将这?#38047;?#21183;延伸到身体其它部位,?#28909;?#33151;部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。

            平板支撑

            7、改善你的身体姿势

            平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

            8、调整你的精神状态

            当你把平板支撑练习作为你生活的一部分,那么告诉你一个好消息,它可以让你平静下来,可以缓解你的焦虑和?#38047;?#30151;,因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁,腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松?#20445;?#36825;些都会传导给你的神经,让你?#26800;椒吃輟?#28966;虑、压抑等。

            平板支撑

            平板支撑的正确姿势

            俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均?#32676;?#21560;。

            每组保持30秒,?#30475;?#35757;练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

            也可以?#30475;?#38203;炼一组,一组直到身体支撑不住为止。很多人因为肚?#30001;?#30340;赘肉而苦恼。想要通过腹部的运动(平板支撑)来消除肚子,正是在这样的期望,让你走进了一个大大的误区!

            平板支撑男

            ?#29575;?#19978;,平板支撑减肚子的效果可能并不如意!平板支撑是不会让你的赘肉消失的。

            你要知道,真正燃烧脂肪的是有氧运动!而平板支撑不属于有氧运动!

            平板支撑的错误姿势是平板支撑练习者,特备是初学患者应该注意的问题。特备是要注意避免练习时翘着臀部,或足弓、上臂和前臂没有呈垂直角?#21462;?#20854;危害不仅椎伤害很大,容易对脚踝造成伤害,肩关节、足弓受损与平板支撑的姿势不对有很大的关系,所以平板支撑掌握锻炼要领非常重要。

            平板支撑有什么用

            平板支撑怎么做时间长

            1、勤练习

            练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的?#25165;?#32451;习时间。

            第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,?#30475;?#22362;持1分钟;

            第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,?#30475;?#22362;持1-2分钟;

            第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,?#30475;?#22362;持2分钟;

            2、动作标准不求时间长

            腰力好,核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长,挑战者应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作要领:不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

            平板支撑

            3、减轻肠胃负担

            想要破记录练习,不能吃太多,胃部负担较轻的时候,练习效果更佳。

            平板支撑练习要领平板支撑究竟是什么?平板支撑是健身中不用机械,也不用教?#20998;?#23548;的动作,凭借一?#30406;?#20285;垫就能完成,动作只有一个,自己就能独自掌握,你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。

            这个动作平板支撑有什么用,很少能有人坚持下来,不过你第一次只用坚持一会,一分钟即可,这个时候全身都会颤抖,这个时候消耗能量是很大的,如果你能坚持就坚持住,配合呼吸进行,每天多做5秒左右,一个月下来你就能坚持很久,而且塑身?#26448;?#36215;到很好的效果哦!

            为什么看似这么简单的动作,那么难坚持呢?平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

            如果你很难坚持,那就配合着瑜伽中的下犬?#20581;?#30524;镜蛇式等动作一起进行,也可以起?#20132;?#20914;的效果,并配合缓慢的瑜伽呼吸法,也可以让自己坚持的久一些。

            平板支撑

            贴士要领

            1、 在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。?#30452;?#25104;弯曲状,并置放在肩膀下。

            2、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加?#35759;齲直?#25110;腿可以提高。

            3、如果你想增加?#35759;齲?#21487;以悬空提起一只脚,或者悬空提起一只手。

            核心力量训练≠腰腹力量训练 ,在健身中,这个动作是为了让自己充满能量,加强臂力、腰部的力量等,也是为了你能够更好的保持身体的稳定性和平衡性,在瑜伽和健身中,很多老师会让学员坚持练习这个,对于呼吸配合也很凑效。

            ?#32654;玻?#36890;过以上小编的介绍,平板支撑有什么用你们都知道了吧。想快一点拥有腹肌吗?就用这看似不起眼的方法吧,只要每天坚持几分钟,一段时间后,你的身材就会发生翻天覆地的变化哦!

            ?#24700;?#26469;源:https://www.nanrenwo.net/nrajk/111659.html

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