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          背部肌肉锻炼:英国权威卫生机构呼吁老人也应

          秘方养生 2018-08-20 17:53

          英国权威卫生机构近日发布报告,呼吁公众加强锻炼骨骼肌肉力量和平衡能力。报告说,老人摔倒案例中76%的原因是肌肉量太弱,身体平衡能力差,而且摔?#26500;?#19968;次的老人因此再次摔倒的风险增加了3倍。加强力量和平衡锻炼不仅有助于防止发生这类情况,还有助改善情绪和睡眠,降低早逝风险。

          英格兰公共卫生局和英国公益机构?#26696;?#22909;老龄化中心”近日在经过两年的研究后作出了报告,认为老年人应加强肌肉力量锻炼,这是防止摔跤和骨折的必要锻炼方式,也是维系身体其他部分健康的基本条件。

          报告中说,现在还只有很少人了解肌肉锻炼的重要性。专家解释说,20多岁时是身体最强壮的时期,到了40岁以后,每十年要损失8%的肌肉强度。70岁以后,每十年的损失力度增至15%。在接受调查的人群中,60岁以上的老人中,有四分之一的说他们曾经摔?#26500;?#32780;80岁以上的老人中,有40%摔?#26500;?#25684;倒造成他们髋骨骨折和其他处骨折的比例,竟然超过95%。76%的跌倒原因是老人肌肉量背部肌肉锻炼太弱,身体平衡能力较差。因为这样原因摔?#26500;?#19968;次的老人,再次摔倒的风险很高。每年仅此一项医疗费用,就要耗去英国医疗保险?#20302;?#30334;亿英镑。专家建议上了年纪的人们,尽量减少窝在沙发里看电视的时间,那怕走走路,伸展一下肢体,都对健康有好处。

          英国?#26696;?#22909;老龄化中心”公共交流主任路易斯·安萨立说:“我们都知道有氧练习是非常好的运动,但是很多人仍然还没有认识到加强肌肉力量和身体平衡的重要性,实际?#38505;?#20123;能力在40岁以后已经开始下降,只要坚持运动,就能增强肌肉力量保持平衡,而且这类运动无需高规格的场地,也不用花钱,在自己家里就能够做到,一个人做或几人一组做都可以。”

          英国公共卫生局饮食?#36893;?#21644;运动部门负责人艾莉森·泰德斯通说:“除了进行类似快走这样的有氧运动,所有成年人都应?#38376;?#21147;做到每周做两次力量和平衡锻炼。我们的平均寿命在延长,这?#21482;?#21512;身体运动可以帮助我们在年轻时健康,年长后仍然能够独立生活。”

          英国公共健康医学博士佐伊·威廉姆斯说:“坚持运动不仅能够让人的心脏健康和正常供血,还能够让人的关节柔韧,肌肉有力,提高睡眠质量,从而延缓衰老。如果以前没有参加?#23454;?#30340;锻炼,那么可以随时开始,任何时间都不算晚。”

          美国纽约体能教练蒂芙尼·查得医生说:“如果你从来没有进行过力量和对抗练习,那么不妨从轻量和短时间训练开?#32908;?#22312;锻炼后感到酸痛是正常的,而且年龄越大,酸痛感?#20013;?#30340;时间会越长。老人最好等第一次的肌肉酸痛消失后再开始下一次锻炼。只要?#20013;?#19979;去,总会收到良好的效果。”

          我一?#20493;?#19981;是个活跃在运动场上的人。不过,我从来不吸烟,也很少喝酒,我认为自己很健康。?#19994;?#19976;夫去世后,我60岁便开始独居。我以?#26696;?#20004;人煮饭一直很注意营养均衡,可是他一走,我为了省事只吃面包和果酱。没有了丈夫的陪伴,?#39029;?#38376;或在室外停留就会觉得不安,因为有好几次在外面失控跌倒,特别是天黑后,踩在不平的沥青路上或土路上,总背部肌肉锻炼?#24378;?#30933;绊绊的。摔过几次后,我更害怕,只好尽量留在屋子里,哪儿都不去。

          在一个暴风雪的日子,我被大风吹得摔倒在结冰的地上,腕骨发出了碎裂的?#38738;?#22768;。专科医生为?#26131;?#20102;骨密度检查,测量了?#19994;?#27493;速和其他运动指标后告诉我,我身体里的维生素D水平非常低,导致?#19994;?#39592;头脆弱和肌肉流失。医生给我开了药,要求我多晒太阳,还为我推荐了营养学专家。

          营养学专家指点我,我应该在膳食中增加高蛋?#36164;?#21697;,如鸡肉、鱼类和奶类,再加上新?#36866;?#33756;和水果,来调整我以前进食太少而造成的骨骼变细变脆和营养不均衡的问题。?#19968;?#22312;医生指导下,进行了为期10周的身体平衡和防摔运动练习,在这个班里,我遇到了好几位和我情况相近的女性,我们相约一起锻炼,互相?#37233;?#21644;鼓励。现在我每天都走路,做柔软练习,有时候,?#19968;?#25972;理一下花园。我已经?#21152;?#32908;肉减少症,而且随着年龄增长,情况还会?#29616;兀?#20294;是只要坚持不懈地锻炼,加上科学饮?#24120;?#37027;么至少?#19968;?#23613;量少地?#35828;?#33258;己。

          在过去的数年间,?#20197;?#32463;多次摔倒,而且摔得没有任?#21355;?#30001;和预兆。?#28909;?#25105;正站在厨房的桌边,只是转了个身还没有动就摔倒了。有时在商店里,只是走得急了一点,或是碰到了椅子?#28982;蟶唐?#26550;边缘,也会突然摔倒,已经发生了五六次了。而且每次总是会?#35828;?#36825;里或那里,?#28909;?#36381;骨骨折,双脚受伤,或磕?#23548;?#33152;等。为此,?#39029;?#20102;急诊?#19994;?#24120;?#20572;?#31934;神上也极度郁闷,既压抑又无助。

          当我听说在西雅图南部的老人中心里,开设有平衡问题训练班的消息,我马上去报了名,因为我太需要摆脱所处的困境了。在训练班里,教练按照每人的情况,教授不同的肌肉锻炼法。他最初让我手扶椅子,练习马步,当?#19994;?#20004;腿强壮一些以后,他指点我练习做下蹲和站起,还有如走直线来保持身体平衡的动作。在经历了过了最初的腰腿不适后,我慢慢地觉得腿上力量增加,不至于稍有身体倾?#26412;?#36300;倒了,这让我有了信心。?#19968;?#23398;会了控制自己的情绪和合理安排时间,遇事不?#21830;?#24613;太赶,免得心急?#24597;?#36896;成摔跤。?#27604;唬?#25945;练还叮嘱我穿上合脚和舒适的鞋子,如果去不熟悉的地方,尽量避开不平的地面和可能松动的小块地毯等等。

          负重行走,包括将购买的食品和物品带回家,虽然都是日常的家务,但是依然都是有效的锻炼项目。

          学习太极拳、跳舞、瑜伽、骑车和玩球,徒?#21482;蠐们?#25293;打球都可以。这些传统的运动方式,现在已经有成熟的理论和教练?#20302;常?#19978;手容易。而且这些运动?#21152;?#31616;易版,例如短距离高尔夫球和小场地网球等,都能让老人坚?#21482;?#21160;,但是压力又不至太大。

          练?#26696;?#21351;撑和仰卧起坐,包括其他含有对抗性的运动。如果老年人已经不适合做伏地的俯卧撑,那么老人可以用撑墙壁代替,双脚?#20219;?#22320;踩住地面,只要控制压在?#30452;?#19978;的体重即可。

          提足跟,这是一个综合肌肉锻炼和身体平衡的运动。两脚分开如肩宽,保持上身不动,向上提足跟,将力量放在前脚掌上,做5到10次,加强脚腕和膝关节的力量。

          模仿撑船划船,两腿分开,随手部划船的动作,将身体的重量?#33267;?#25918;在左右腿上,提高腿部力量,控制身体的稳定程度。

          足尖足跟行走,也就是每一步都走在同一直线上,而且尽量把脚跟对齐脚尖,如果对不齐也不要紧,努力做就可以了

          单腿独立,尽量高举双手。老年人最好一手扶着椅子,来保证锻炼时的安全,每次单?#26085;?#31435;坚持10到15秒再换腿,连续做四到五次。

          较长距离的越野行走,必要时可以使?#23186;?#36208;仗做为辅助,如果想加强效果,则可以手握哑铃。

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